Volleyball Training: Sprungkraftraining

<!DOCTYPE html>      <html lang="de"> <head><script type="text/javascript" src="https://web-static.archive.org/_static/js/bundle-playback.js?v=7YQSqjSh" charset="utf-8"></script> <script type="text/javascript" src="https://web-static.archive.org/_static/js/wombat.js?v=txqj7nKC" charset="utf-8"></script> <script>window.RufflePlayer=window.RufflePlayer||{};window.RufflePlayer.config={"autoplay":"on","unmuteOverlay":"hidden"};</script> <script type="text/javascript" src="https://web-static.archive.org/_static/js/ruffle/ruffle.js"></script> <script type="text/javascript"> __wm.init("https://web.archive.org/web"); __wm.wombat("http://www.volleyballer.de/sprungkrafttraining.php","20140702032057","https://web.archive.org/","web","https://web-static.archive.org/_static/", "1404271257"); </script> <link rel="stylesheet" type="text/css" href="https://web-static.archive.org/_static/css/banner-styles.css?v=p7PEIJWi" /> <link rel="stylesheet" type="text/css" href="https://web-static.archive.org/_static/css/iconochive.css?v=3PDvdIFv" />  <meta charset="utf-8"/> <link href="https://web.archive.org/web/20140702032057cs_/http://fonts.googleapis.com/css?family=Ubuntu:300,400" rel="stylesheet" type="text/css"> <meta http-equiv="Content-Type" content="text/html; charset=utf-8"> <meta name="verify-v1" content="9UWKPOGSO0usDXOChxokaVGysma6d5RsLrekIM7SlcY="/> <link rel="alternate" type="application/rss+xml" title="volleyballer.de RSS-Feed" href="https://web.archive.org/web/20140702032057/http://feeds.feedburner.com/Volleyballerde">  <meta name="viewport" content="width=device-width"/>  <link rel="stylesheet" href="/web/20140702032057cs_/http://www.volleyballer.de/stylesheets/foundation.css"> <script src="/web/20140702032057js_/http://www.volleyballer.de/javascripts/jquery.min.js"></script>    <title>Volleyball Training: Sprungkraftraining - volleyballer.de</title> <meta name="DESCRIPTION" content="Volleyball Training: Sprungkraftraining - Das Volleyball- und Beachvolleyball Portal - Mit aktuellen News, Turnieren, Volleyballregeln und vielem mehr. Wir freuen uns auf Deinen Besuch!"> <link rel="canonical" href="https://web.archive.org/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/sprungkrafttraining.php"/> </head> <body>  <div class="container"> <div class="row" style="margin-top:10px"> <div class="twelve columns"> <a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/" title="zur Startseite - Volleyball- und Beachvolleyball-Portal"> <img src="https://web.archive.org/web/20140702032057im_/http://img.volleyballer.de/images/layout/978x130.jpg" alt="volleyballer.de - Das Volleyball Portal"></a> <ul class="nav-bar">  <li class="has-flyout"> <a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/volleyball-news-uebersicht.php" class="main">News</a> <a href="#" class="flyout-toggle"><span></span></a> <div class="flyout"> <div class="row"> <div class="twelve columns"> <div class="row"> <div class="six columns"> <ul> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/volleyball-news-uebersicht.php">News-Übersicht</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/kategorien-volleyball.php">Alle Ligen von A-Z</a></li> <li><span style="margin-right:5px;" class="green radius label"></span><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/Bundesligen-volleyball_kategorie_1.html">1. Bundesliga</a> </li> <li><span style="margin-right:5px;" class="blue radius label"></span><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/2-Bundesligen-volleyball_kategorie_18.html">2. Bundesliga</a></li> <li><span style="margin-right:5px;" class="orange radius label"></span><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/Regionalligen-volleyball_kategorie_117.html">Dritte Liga</a></li> <li><span style="margin-right:5px;" class="orange radius label"></span><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/Regionalligen-volleyball_kategorie_16.html">Regionalliga</a></li> <li><span style="margin-right:5px;" class="orange radius label"></span><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/Bayernliga-volleyball_kategorie_25.html">Bayernliga</a></li> <li><span style="margin-right:5px;" class="red radius label"></span><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/DVV-Pokal-volleyball_kategorie_115.html">DVV Pokal</a></li> <li><span style="margin-right:5px;" class="red radius label"></span><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/DVV-volleyball_kategorie_3.html">DVV Nationalmannschaften</a></li> <li><span style="margin-right:5px;" class="yellow radius label"></span><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/FiVB-volleyball_kategorie_20.html">FiVB Beach World Tour</a></li> <li><span style="margin-right:5px;" class="grey radius label"></span><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/Champions-League-volleyball_kategorie_21.html">CEV Champions League</a></li> <li><span style="margin-right:5px;" class="lila radius label"></span><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/smart-beach-tour-volleyball_kategorie_104.html">Smart Beach Tour</a></li> </ul> </div> <div class="six columns"> <ul> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/volleyball-im-fernsehen.php">TV & Internet Übertragungen</a></li> <li><a target="_blank" href="https://web.archive.org/web/20140702032057/http://www.dvl-ticker.de/">DVL Liveticker (externe Seite)</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/newsfeed-info.php">Für Webmaster</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/rss-feed.php">RSS Feed</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/autor-werden.php">Infos für Pressesprecher/ Autoren</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/sportfotografen.php">Sportfotografen</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/videos.php">Videos</a></li> <hr/> <h3>Volleyball WM 2014</h3> <li><span style="margin-right:5px;" class="red radius label"></span><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/wm-damen.php">Volleyball WM - Damen</a></li> <li><span style="margin-right:5px;" class="red radius label"></span><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/wm-herren.php">Volleyball WM - Herren</a></li> <li> </ul> </div> </div> </div> </div> </div> </li> <li class="has-flyout"> <a href="#" class="main">Halle</a> <a href="#" class="flyout-toggle"><span></span></a> <div class="flyout small"> <ul> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/volleyball-news-uebersicht.php">News-Übersicht</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/tabellen-ergebnisse-halle.php">Ergebnisse & Tabellen</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/volleyball-turnier-kalender.php">Volleyball-<strong>Turniere</strong></a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/spielerboerse.php">Spieler- und Trainerbörse</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/volleyball-verein.php">Volleyball-<strong>Vereine</strong></a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/volleyball-training.php">Taktik & <strong>Training</strong></a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/volleyball-regeln.php">Volleyball-<strong>Regeln</strong></a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/volleyball-weltrangliste.php">Volleyball <strong>Weltranglisten</strong></a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/volleyball-bilder.php">Bilder</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/volleyball-geschichte.php">Volleyball-Geschichte</a></li> <li><a href="https://web.archive.org/web/20140702032057/http://www.volleyball-talk.de/" target="_blank">DVV Forum (externe Seite)</a></li> </ul> </div> </li> <li class="has-flyout"> <a href="#" class="main">Beach</a> <a href="#" class="flyout-toggle"><span></span></a> <div class="flyout small"> <ul> <li><span style="margin-right:5px;" class="lila radius label"></span><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/smart-beach-tour-volleyball_kategorie_104.html">Smart Beach Tour</a></li> <li><span style="margin-right:5px;" class="yellow radius label"></span><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/FiVB-volleyball_kategorie_20.html">FiVB Beach World Tour</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/beachvolleyball-regeln.php">Beachvolleyball-<strong>Regeln</strong></a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/beachvolleyball-turniere.php">Beachvolleyball-<strong>Turniere</strong></a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/beachvolleyball-handzeichen.php"><strong>Handzeichen</strong> Beachvolleyball</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/spielerboerse-zeigen.php?KatID=5">Spielerbörse</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/volleyball-beachanlagen-gesamtliste.php"><strong>Beachhallen</strong>-Verzeichnis</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/volleyball-weltrangliste.php"><strong>Weltranglisten</strong></a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/volleyball-bilder.php">Bilder</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/beachvolleyball-webcam.php">Strand-Webcams</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/beachvolleyball-geschichte.php">Geschichte</a></li> <li><a href="https://web.archive.org/web/20140702032057/http://www.volleyball-talk.de/index.php?c=2" target="_blank">DVV Beach Forum (externe Seite)</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/aldiana-beachcamps.php">Aldiana Beachcamps</a></li> </ul> </div> </li> <li class="has-flyout"> <a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/volleyball-regeln.php" class="main">Regeln</a> <a href="#" class="flyout-toggle"><span></span></a> <div class="flyout small"> <ul> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/regeln-db-index.php">Volleyball-Regeln</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/beachregeln-db-index.php">Beachvolleyball-Regeln</a></li> <li><a href="regel-aenderungen.php">Regel Änderungen</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/volleyballregeln-erklaert.php">Regeln erklärt</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/offizielle-volleyballregeln-downloads.php">Downloads</a></li> </ul> </div> </li> <li class="has-flyout"> <a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/volleyball-turnier-kalender.php" class="main">Turniere</a> <a href="#" class="flyout-toggle"><span></span></a> <div class="flyout small"> <ul> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/volleyball-turniere-gesamtliste.php">Gesamtliste</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/beachvolleyball-turniere.php">Beachvolleyball-Turniere</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/volleyball-mixed-turniere.php">Mixed-Turniere</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/volleyball-jugend-turniere.php">Jugend-Turniere</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/volleyball-senioren-turniere.php ">Senioren-Turniere</a></li> <hr/> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/volleyball-turnier-kalender.php">Turniere suchen</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/volleyball-turnier-anmelden.php"><strong>Turniere eintragen</strong></a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/volleyball-turnier-login.php">Turnierdaten ändern</a></li> </ul> </div> </li> <li class="has-flyout"> <a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/spielerboerse.php" class="main">Spielerbörse</a> <a href="#" class="flyout-toggle"><span></span></a> <div class="flyout small"> <ul> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/spielerboerse-zeigen.php?KatID=1">Spieler sucht Mannschaft</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/spielerboerse-zeigen.php?KatID=2">Mannschaft sucht Spieler</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/spielerboerse-zeigen.php?KatID=4">Mannschaft sucht Trainer</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/spielerboerse-zeigen.php?KatID=3">Trainer sucht Mannschaft</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/spielerboerse-zeigen.php?KatID=5">Beachpartner/in gesucht</a></li> <hr/> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/spielerboerse-eintragen.php"><strong>Anzeige aufgeben</strong></a></li> <hr/> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/spielerportraits-beach.php">Spielerportraits Beach</a> <span class="red radius label">NEU!</span></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/spielerportraits-halle.php">Spielerportraits Halle</a> <span class="red radius label">NEU!</span></li> </ul> </div> </li> <li class="has-flyout"> <a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/volleyball-verein.php" class="main">Vereine</a> <a href="#" class="flyout-toggle"><span></span></a> <div class="flyout small"> <ul> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/volleyballvereine-in-deutschland.php">Gesamtliste (Achtung lang!)</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/volleyballvereine-karte.php">Die "Volleyball in Deutschland Karte"</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/volleyball-verein.php">Vereins-Suche (PLZ, Ort, Name)</a></li> <hr/> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/verein-eintragen.php"><strong>Verein eintragen</strong></a></li> </ul> </div> </li> <li class="has-flyout"> <a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/volleyball-training.php" class="main">Training & Taktik</a> <a href="#" class="flyout-toggle"><span></span></a> <div class="flyout small"> <ul> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/training-videos.php">Volleyball Videos</a> <span style="margin-right:5px;" class="orange radius label">Neu!</span></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/sprungkrafttraining.php">Sprungkraft-Training</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/mittelblock-training.php">Mittelblock-Training</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/training-richtig-dehnen.php">Richtig Dehnen</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/training-bauchmuskeltraining.php">Bauchmuskel-Training</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/training-ruecken.php">Rückenschule</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/training-regneration.php">Regeneration</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/beachworkout-koreng.php">Beach Workout mit Eric Koreng</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/training-beachworkout.php">Beach Workout mit Ilka Semmler</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/beachvolleyball-handzeichen.php">Handzeichen Beachvolleyball</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/verletzungen-einleitung.php">Sportverletzungen</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/richtige-ernaehrung-sport.php">Richtige Ernährung</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/geraetetraining.php">Gerätetraining</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/handverletzungen.php">Handverletzungen</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/aufwaermtraining.php">Aufwärmtraining</a></li> <li><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/aufwaermen.php">Aufwärmtraining II</a></li> </ul> </div> </li> <li class="has-flyout hide-on-phones"> <a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/volleyball-news-uebersicht.php" class="main">Links</a> <a href="#" class="flyout-toggle"><span></span></a> <div class="flyout"> <div class="row"> <div class="twelve columns"> <div class="row"> <div class="six columns"> <ul> <li> <a href="https://web.archive.org/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/beachflags.php">Die smart beach tour 2014</a></li> <li> <a href="https://web.archive.org/web/20140702032057/http://www.sportshop-direct.de/" target="_blank">Tennissaiten</a></li> <li> <a href="https://web.archive.org/web/20140702032057/http://www.pron.de/diplomarbeit_drucken_binden.htm" target="_blank">Diplomarbeit druck und binden</a></li> <li> <a href="https://web.archive.org/web/20140702032057/http://www.trendsline.de/" target="_blank">Trendsport</a></li> <li> <a href="https://web.archive.org/web/20140702032057/http://www.topbucher.de/reiseziele/chaweng-beach/1/kostenguenstig/" target="_blank">Chaweng Beach Reise</a></li> <li> <a href="https://web.archive.org/web/20140702032057/http://www.roulette-systeme.com/" target="_blank">Roulette System</a></li> <li> <a href="https://web.archive.org/web/20140702032057/http://www.fototasse.com/" target="_blank">Fototasse günstig</a> <li> <a href="https://web.archive.org/web/20140702032057/http://www.amormoda.de/Abendkleider-c17/" target="_blank">hochzeitskleid</a> <li> <a href="https://web.archive.org/web/20140702032057/http://www.besthochzeit.com/Homecoming-Dresses-c22/" target="_blank">homecoming dresses</a> <li> <a href="https://web.archive.org/web/20140702032057/http://www.amormoda.fr/Robes-De-Soiree-c17/" target="_blank">robe de soirée</a> <li> <a href="https://web.archive.org/web/20140702032057/http://no.jennyjoseph.com/Bryllupsfest-Kjoler-c4/" target="_blank">kjoler til fest</a> </ul> </div> <div class="six columns"> <ul> <li> <a href="https://web.archive.org/web/20140702032057/http://www.sportwetten-news.net/" target="_blank">Sportwetten News</a></li> <li> <a href="https://web.archive.org/web/20140702032057/http://www.ergometer.com/" target="_blank">Crosstrainer</a></li> <li> <a href="https://web.archive.org/web/20140702032057/http://www.oddset.net/" target="_blank">Oddset.net</a></li> <li> <a href="https://web.archive.org/web/20140702032057/http://www.strafrecht-berlin-mitte.de/">Anwalt Strafrecht</a></li> <li> <a href="https://web.archive.org/web/20140702032057/http://www.sprachtraining-individuell.de/" target="_blank">Sprechtraining Berli</a></li> <li> <a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/richtige-ernaehrung-volley.php" target="_blank">richtige Ernährung</a></li> <li> <a href="https://web.archive.org/web/20140702032057/http://www.jennyjoseph.de/Kleider-Fur-Hochzeitsparty-c4/" target="_blank">brautjungfernkleider</a></li> <li> <a href="https://web.archive.org/web/20140702032057/http://www.dressfirst.de/Brautjungfernkleider-c7/" target="_blank">brautjungfernkleider</a></li> <li> <a href="https://web.archive.org/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/paleo-barefoots.php">Paleo Barefoots Test</a></li> </ul> </div> </div> </div> </div> </div> </li> <a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/suche.php" class="main"><img style="margin-left: 17px; margin-top: 15px" src="/web/20140702032057im_/http://www.volleyballer.de/bilder/icons/suche.png" width="13" height="14" alt="Suche"/></a>  </ul> </div> </div> <div class="row"> <div class="eight columns">   <p><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/">» Startseite</a> » <a href="volleyball-training.php">Taktik & Training</a> » Sprungkrafttraining</p> <h1>Sprungkraftraining mit Basketball-Star Steffen Hamann</h1> <span class="ArtikelMeta"><a href="https://web.archive.org/web/20140702032057/https://plus.google.com/u/0/106778451837488066010?rel=author" target="_blank">Timo Heinrich</a> G+</span> <p> <img src="https://web.archive.org/web/20140702032057im_/http://www.volleyballer.de/bilder/banner/netzathleten-138.jpg" alt="" style="float: right" height="41" width="138" border="0"> <br><strong>Basketball ist mehr als Werfen, Blocken und Passen. Wer über große Sprungkraft verfügt, kann etwa Größennachteile kompensieren. Basketballstar Steffen Hamann von Alba Berlin zeigt Euch ein plyometrisches Krafttraining, mit dem auch Ihr Eure Sprungkraft verbessern könnt. </strong></p> <p>Autorin: <strong>Maria Poursaiadi</strong></p> <h3>Plyometrisches Training</h3> <p>Plyometrisches Training verbessert in erster Linie die Explosivkraft. Bei dieser Methode kommt es darauf an, langen Kontakt mit dem Boden zu vermeiden. Ein Beispiel dafür sind Niedersprünge. Dabei springt man von einer flachen Bank oder Treppenstufe und versucht, sofort nach dem Bodenkontakt reflexartig wieder nach oben zu springen. </p> <p>Entscheidend für den Trainingseffekt ist die Aktionsschnelligkeit. Bei sauberer Ausführung wird dabei ein Muskeldehnreflex ausgelöst, der die betroffenen Muskelfasern aktiviert. Es kommt zu einer Verbesserung der intramuskulären Koordination und somit zu einer größeren Sprunghöhe. Und zwar ohne dass der Muskel dicker wird. </p> <h3>Saubere Bewegungsausführung ist wichtig</h3> <p>Bei plyometrischen Übungen sind schnelle Bewegungsabläufe wichtig. Die Bewegungsschnelligkeit ermöglicht so die Reizsetzung, ohne auf hohe Gewichte angewiesen zu sein. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von der individuellen Leistungsfähigkeit ab. Besser, Du machst wenige und sauber ausgeführte Bewegungen als häufige und unkoordinierte. </p> <p>Die folgenden Übungen sind koordinativ sehr anspruchsvoll. Für Ungeübte ist dieses Training weniger geeignet, da die Gelenke und die Gelenksmuskulatur sehr stark beansprucht werden. </p> <h2>A) Aufsteiger</h2> <p align="center"><img src="https://web.archive.org/web/20140702032057im_/http://www.volleyballer.de/bilder/netzathleten/2009-07-17-4.jpg" alt="" height="234" width="442" border="0"></p> <p>Beim Aufsteiger werden vor allem die Oberschenkel- und die Unterschenkelmuskulatur trainiert. Hierzu brauchst Du eine Bank oder eine andere etwa kniehohe Plattform. In der Ausgangsposition stehst Du beidbeinig vor der Erhöhung. Wie beim Treppensteigen, steigst Du einbeinig darauf und drückst mit dem Bein den Körper zu einem Sprung nach oben. </p> <p><strong>Steffens Tipp:</strong> Diese Übung kannst Du auch mit leichten Gewichten oder einem Ball trainieren, um die Intensität zu erhöhen. Im Basketballtraining kannst Du die Aufsteigersprünge dann direkt am Korb üben, indem Du 5 - 10 mal hintereinander mit einem schnell gepassten Ball einen Korbleger machst und dabei immer wieder den Aufsteiger anwendest. </p> <h2>B) Seitsprünge</h2> <p align="center"><img src="https://web.archive.org/web/20140702032057im_/http://www.volleyballer.de/bilder/netzathleten/2009-07-17-3.jpg" alt="" height="235" width="442" border="0"></p>  <p>Mit den Seitsprüngen trainierst Du vor allem die <a href="https://web.archive.org/web/20140702032057/http://www.netzathleten.de/Sportmagazin/Lexikon/Adduktoren/1622586816493523575/head" target="_blank">Adduktoren</a>, also die Oberschenkelseitenmuskulatur. So wird das Kniegelenk stabilisiert und die Sprungkraft erhöht. Du brauchst wieder eine Bank. In der Ausgangsstellung stehst Du beidbeinig neben der Bank und hältst die Arme leicht angewinkelt. In einem hohen Bogen springst Du seitwärts über die Bank und immer wieder hin und - zurück. </p> <p><strong>Steffens Tipp:</strong> Du solltest darauf achten, keinen Zwischensprung während der Ausgangsposition zu machen. Im Basketballtraining kannst Du dann einen hoch zugepassten Ball im Seitsprung fangen und beim Korbanwurf nochmals gerade nach oben springen. </p> <h2>C) Froschsprünge</h2> <p align="center"><img src="https://web.archive.org/web/20140702032057im_/http://www.volleyballer.de/bilder/netzathleten/2009-07-17-2.jpg" alt="" height="234" width="443" border="0"></p> <p>Mit diesen Sprüngen werden die Sprunghöhe und die Sprungweite optimiert. Du springst aus einer Kniebeuge beidbeinig möglichst hoch und weit nach vorne. Eben wie ein Frosch. Dabei werden die Arme im Schwung von unten nach oben mitgenommen. Der aufrechte Körper wird dabei maximal gestreckt. </p> <p><strong>Steffens Tipp:</strong> Natürlich kannst Du auch mit Beingewichten arbeiten, aber nur wenn Du schon sehr trainiert bist. Ansonsten ist die Gelenkbelastung einfach zu groß. </p> <h2>D) Hocksprünge</h2> <p align="center"><img src="https://web.archive.org/web/20140702032057im_/http://www.volleyballer.de/bilder/netzathleten/2009-07-17-2.jpg" alt="" height="234" width="443" border="0"></p> <p>Bei dieser Übung wird gezielt die Sprunghöhe trainiert und verbessert. Bei den Hocksprüngen springst Du aus dem Stand gerade nach oben und ziehst die Beine rechtwinklig an den Oberkörper. Du nimmst die Arme im Schwung von unten nach oben mit. Der Oberkörper sollte weitestgehend aufrecht bleiben. Nach der Hockposition werden die Beine wieder schnell und explosiv gestreckt, bis Du beidbeinig wieder auf den Boden landest. </p> <p><strong>Steffens Tipp:</strong> Du kannst den Schwierigkeitsgrad noch erhöhen, indem Du die Arme während der Sprünge hinter dem Kopf verschränkst. </p> <p>"Selbstverständlich sind die gezeigten Übungen nur ein kleiner Ausschnitt von dem, was das Sprungtraining anbetrifft. Es gibt auch andere Möglichkeiten, wie zum Beispiel Seilsprünge oder Sprünge auf dem Trampolin", sagt Steffen Hamann. Auch im Fitnessstudio kann man seine Beine und seine Mitte, also Bauch- und Rückenmuskulatur stärken, was für eine andauernde und gute Sprungkraft enorm wichtig ist. </p>  <table> <thead> <tr> <th>Übung</th> <th>Serien</th> <th>Wiederh.</th> <th>Pausen</th> </tr> <thead> <tbody> <tr><td>Aufsteiger</td> <td>3-5</td> <td>10-15</td> <td>1,5 Minuten</td></tr> <tr><td>Seitsprünge</td> <td>3-5</td> <td>10-20</td> <td>1 Minute</td></tr> <tr><td>Froschsprünge</td> <td>3-4</td> <td>5-10</td> <td>2 Minuten</td></tr> <tr><td>Hocksprünge</td> <td>3-4</td> <td>5-10</td> <td>2 Minuten</td></tr> </tbody> </table> <p>Das waren vier aus einer ganzen Palette von weiteren möglichen Übungen, mit denen Du Deine Sprungkraft erhöhen kannst. Um Erfolge zu erzielen, muss das Sprungtraining natürlich regelmäßig wiederholt werden. Bei ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche kann die Sprunghöhe bereits nach 2 - 3 Monaten stark verbessert werden. </p> <p>Es besteht auch die Möglichkeit, mit Jumpsoles zu trainieren. Mehr zu diesem Thema erfahrt Ihr in unserer Rubrik Mode & Trends. </p> <p>Illustrationen: <strong>Valeria Barth</strong> </p> <p>Und hier geht's zum Originalartikel von <a href="https://web.archive.org/web/20140702032057/http://www.netzathleten.de/Sportmagazin/Richtig-trainieren/Sprungtraining-mit-Basketballprofi-Steffen-Hamann/1731603227264684550/head" target="_blank">netzathleten.de</a> </p> <h3>Sprungkrafttraining Video</h3> <p>In diesem Video werden weitere Übungen anschaulich und detalliert erklärt.</p> <div class="flex-video"> <iframe width="420" height="315" src="https://web.archive.org/web/20140702032057if_/http://www.youtube.com/embed/WPDmgyEvR-Q" frameborder="0" allowfullscreen></iframe> </div> <h3 style="margin-top: 20px">Empfehle diese Übungen auf Facebook</h3> <div id="fb-root"></div> <div id="fb-root"></div> <script> window.fbAsyncInit = function() { FB.init({ appId : '307766059248577', // App ID channelUrl : '//web.archive.org/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de', // Channel File status : true, // check login status cookie : true, // enable cookies to allow the server to access the session xfbml : true // parse XFBML }); // Additional initialization code here }; // Load the SDK Asynchronously (function(d){ var js, id = 'facebook-jssdk'; if (d.getElementById(id)) {return;} js = d.createElement('script'); js.id = id; js.async = true; js.src = "//web.archive.org/web/20140702032057/http://connect.facebook.net/de_DE/all.js"; d.getElementsByTagName('head')[0].appendChild(js); }(document)); </script> <div id="fb-root"></div> <script>(function(d, s, id) { var js, fjs = d.getElementsByTagName(s)[0]; if (d.getElementById(id)) return; js = d.createElement(s); js.id = id; js.src = "//web.archive.org/web/20140702032057/http://connect.facebook.net/de_DE/all.js#xfbml=1&appId=307766059248577"; fjs.parentNode.insertBefore(js, fjs); }(document, 'script', 'facebook-jssdk'));</script> <div class="fb-like" data-href="http://www.volleyballer.de/sprungkrafttraining.php" data-send="true" data-width="450" data-show-faces="true" data-action="recommend" data-font="arial"></div>   </div> <div class="four columns"> <div class="g-plusone"></div> <a href="https://web.archive.org/web/20140702032057/http://www.facebook.com/volleyballer.de" target="_blank"><div class="sprites" id="FaceBook-icon_png" style="float:right; margin: 2px"></div></a> <a href="https://web.archive.org/web/20140702032057/https://twitter.com/volleyballer_de" target="_blank"><div class="sprites" id="Twitter-icon_png" style="float:right; margin: 2px"></div></a> <a href="https://web.archive.org/web/20140702032057/http://feeds.feedburner.com/Volleyballerde" target="_blank"><div class="sprites" id="Feed-icon_png" style="float:right; margin: 2px;"></div></a> </div> <div class="four columns" style="margin-top:22px;"> <div class="panel"> <h3>Jetzt geht's App! <span class="red radius label">Neu!</span></h3> <a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/app.php"><img src="/web/20140702032057im_/http://www.volleyballer.de/images/teaser/app-teaser.jpg" alt="Die Volleyballer App"></a> <p>Jetzt gibt es endlich die offizielle volleyballer.de App. Für Android, iOS und Windows Phone.</p> <p> › <a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/app.php">weitere Infos zur Volleyball App</a> </p> </div> <p><a href="https://web.archive.org/web/20140702032057/http://www.volleyball-ferienschule.de/" target="_blank"><img src="/web/20140702032057im_/http://www.volleyballer.de/bilder/banner/VFS_Banner_300x300.jpg"/></a></p> <div class="panel"> <h3>Der volleyballer.de Newsletter</h3> <p>Abonniere jetzt den täglichen Newsletter, verpasse kein News!</p> <p><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/newsletter.php" class="nice small radius green button">Newsletter abonnieren</a></p> </div> <p style="text-align:center; margin-top: 10px; margin-bottom:10px;"> <script async src="https://web.archive.org/web/20140702032057js_/http://pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script> <ins class="adsbygoogle" style="display:inline-block;width:300px;height:250px" data-ad-client="ca-pub-2274770112158500" data-ad-slot="5744370215"></ins> <script> (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); </script> </p> <h3>Der Volleyball Shop</h3> <p>Unter <strong>www.volleyballer-shop.de</strong> findest Du den Volleyball- und Beachvolleyball Shop, von Volleyballer für Volleyballer!</p> <p>» <a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/volleyball-shop.php">weitere Informationen</a></p> <center><script async src="https://web.archive.org/web/20140702032057js_/http://pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script> <ins class="adsbygoogle" style="display:inline-block;width:160px;height:600px" data-ad-client="ca-pub-2274770112158500" data-ad-slot="7636902479"></ins> <script> (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); </script> </center> <center><p><a href="https://web.archive.org/web/20140702032057/https://plus.google.com/u/0/106881067903320462931" rel="publisher" target="_blank">volleyballer.de auf Google+</a></p></center> <dl class="tabs" style="margin-top: 30px"> <dd><a href="#simple1m">i</a></dd> <dd><a href="#simple0m">x</a></dd> </dl> <ul class="tabs-content"> <li id="simple0mTab"></li> <li id="simple1mTab"> </li> </ul> </div>  <p></p> <hr> <p style="margin-bottom:30px; text-align:right"><a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/impressum.php">Impressum</a> | <a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/datenschutz.php">Datenschutz</a> | <a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/kontakt.php">Kontakt</a> | <a href="/web/20140702032057/http://www.volleyballer.de/linknetzwerk.php">Partner</a></p> </div> </div>   <script src="/web/20140702032057js_/http://www.volleyballer.de/javascripts/modernizr.foundation.js"></script> <script src="/web/20140702032057js_/http://www.volleyballer.de/javascripts/foundation.js"></script> <script src="/web/20140702032057js_/http://www.volleyballer.de/javascripts/app.js"></script> <script> (function(i,s,o,g,r,a,m){i['GoogleAnalyticsObject']=r;i[r]=i[r]||function(){ (i[r].q=i[r].q||[]).push(arguments)},i[r].l=1*new Date();a=s.createElement(o), m=s.getElementsByTagName(o)[0];a.async=1;a.src=g;m.parentNode.insertBefore(a,m) })(window,document,'script','//web.archive.org/web/20140702032057/http://www.google-analytics.com/analytics.js','ga'); ga('create', 'UA-68224-2', 'volleyballer.de'); ga('require', 'displayfeatures'); ga('send', 'pageview'); ga('set', 'anonymizeIp', true); </script>  <script type="text/javascript"> window.___gcfg = {lang: 'de'}; (function() { var po = document.createElement('script'); po.type = 'text/javascript'; po.async = true; po.src = 'https://web.archive.org/web/20140702032057/https://apis.google.com/js/plusone.js'; var s = document.getElementsByTagName('script')[0]; s.parentNode.insertBefore(po, s); })(); </script>  <script> (function() { var cx = '007096770108475191755:bwdbxeqarzy'; var gcse = document.createElement('script'); gcse.type = 'text/javascript'; gcse.async = true; gcse.src = (document.location.protocol == 'https:' ? 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