《減重九成靠習慣》幫你打造理想體型的運動習慣 - 健身運動 - 健康生活

<!DOCTYPE html> <html lang="zh-Hant-TW"> <head> <meta charset="utf-8"> <meta http-equiv="X-UA-Compatible" content="IE=edge"> <meta name="viewport" content="width=device-width, initial-scale=1"> <meta name="_token" content="BhV2h4RbyAEcLnjCbxlo1KyWoFeLC7VK27QmEJSi"/> <link rel="shortcut icon" href="https://www.sportsv.net/assets/images/favicon.ico" type="image/x-icon"> <title>《減重九成靠習慣》幫你打造理想體型的運動習慣 - 健身運動 - 健康生活 | 運動視界 Sports Vision</title> <meta name="description" content="如果只是想要標準體型，提高生活活動的強度就能達成，不過，若想要更理想的體型，就必須運動。標籤:重量訓練,健身,運動,有氧運動,書摘,增肌減脂,世茂出版,減重九成靠習慣"> <meta property="article:modified_time" content="2024-12-20 20:06:13"> <meta property="article:published_time" content="2024-12-01 10:05:53"> <meta property="article:section" content="健康生活"> <link rel="canonical" href="https://www.sportsv.net/articles/115672"> <meta property="og:title" content="《減重九成靠習慣》幫你打造理想體型的運動習慣 - 健身運動 - 健康生活 | 運動視界 Sports Vision"> <meta property="og:description" content="如果只是想要標準體型，提高生活活動的強度就能達成，不過，若想要更理想的體型，就必須運動。標籤:重量訓練,健身,運動,有氧運動,書摘,增肌減脂,世茂出版,減重九成靠習慣"> <meta property="og:site_name" content="運動視界 Sports Vision"> <meta property="og:locale" content="zh_TW"> <meta property="og:image" content="https://bucket-image.inkmaginecms.com/version/social/1/image/2024/11/44b77165-3549-4096-a1e7-c7cab423be60.jpg"> <meta name="twitter:card" content="summary_large_image"> <meta name="twitter:site" content="運動視界 Sports Vision"> <meta name="twitter:creator" content="運動視界 Sports Vision"> <meta name="twitter:title" content="《減重九成靠習慣》幫你打造理想體型的運動習慣 - 健身運動 - 健康生活 | 運動視界 Sports Vision"> <meta name="twitter:description" content="如果只是想要標準體型，提高生活活動的強度就能達成，不過，若想要更理想的體型，就必須運動。標籤:重量訓練,健身,運動,有氧運動,書摘,增肌減脂,世茂出版,減重九成靠習慣"> <meta name="twitter:image" content="https://bucket-image.inkmaginecms.com/version/social/1/image/2024/11/44b77165-3549-4096-a1e7-c7cab423be60.jpg"> <meta name="robots" content="all"> <link rel="preload" as="style" href="https://www.sportsv.net/assets/assets/vendor-YagqDQax.css" /><link rel="preload" as="style" href="https://www.sportsv.net/assets/assets/style-C8GybCr0.css" /><link rel="stylesheet" href="https://www.sportsv.net/assets/assets/vendor-YagqDQax.css" /><link rel="stylesheet" href="https://www.sportsv.net/assets/assets/style-C8GybCr0.css" /> <script> window.pbjs = window.pbjs || {que: []}; 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p.166-p.172）第六章介紹了減重效果好，且容易養成習慣的徒步、姿勢與呼吸方法。當各位已經養成了良好的生活習慣，請一定要試著加入運動。如果只是想要標準體型，提高生活活動的強度就能達成，不過，若想要更理想的體型，就必須運動。接下來，我想說明讓許多人都感到困惑的重量訓練與有氧運動的效果。重量訓練應該比較容易想像，相對地，有氧運動指的是走路、慢跑、游泳等長時間持續的運動。重量訓練和有氧運動哪種比較好「重量訓練和有氧運動哪種比較好？」這個問題，我建議由你的目標體型來選擇。這是因為，目標是哪種體型，適合的運動會不一樣。請想像一百公尺短跑的田徑選手和馬拉松選手的體型。如果你想要田徑選手充滿肌肉的體型，可以多做重量訓練。若是想要馬拉松選手的纖瘦身材，優先選擇有氧運動會比較輕鬆。在第三章提到的理想體型，也可以當成選擇運動時的參考。也常有人問我：「想連續進行重量訓練和有氧運動，先做哪一個比較好？」我的答案是，若是為了減重，建議先做重量訓練。理由是，一開始先做重量訓練，稍後開始做有氧運動時，體脂肪比較容易當成熱量燃燒。像重量訓練這樣的無氧運動做完之後，氧氣的攝取量會增加，可以延續代謝升高的狀態（後燃效應）。這個狀態會根據運動強度與長度而改變，有時甚至可以達到二十四小時以上。有許多個人健身房都會使用重量訓練，是因為重量訓練是效率很好的運動。而且，重量訓練還可以訓練單一部位的肌肉，塑身效果值得期待。練出肌肉就能獲得代謝較高的身體嗎？常聽到「想要練出肌肉，提高基礎代謝，讓身體不易發胖」的說法，但這並非二∼三個月就能達成，須要花好幾年慢慢實踐計畫，才能實現。而且，為了維持較高的代謝，還必須一直持續這樣的生活。此外，有些人認為「肌肉只要練出來，就算不繼續做重量訓練，也能維持肌肉量」，這也是錯誤的觀念。運動員之所以能維持結實的體型，是因為他們經常在鍛鍊。有許多人學生時代都有運動，因此體型勻稱結實，出了社會卻突然發胖。若為了減重，每週做三次一小時的重量訓練，練出了肌肉，想要維持這些肌肉，就必須保持相同程度的訓練。肌肉訓練的技術進步之後，頻率減低一些也能維持體型，但還是有其極限。就算努力仰臥起坐，肚子也不會瘦有些人為了減少肚子的脂肪，只做仰臥起坐。不過，我們的身體其實無法只瘦下其中一、兩個部位。不過，內臟脂肪會比皮下脂肪更早減少，因此內臟脂肪多的人做仰臥起坐，可能會覺得「肚子先瘦下來了」。不過，其實透過其他運動或單純只有改善飲食，也會發生同樣的現象。因為無法減少單一部位的脂肪，所以，增加消耗掉的熱量，才是減重的捷徑。想要高效率提高消耗的熱量，就要使用大塊的肌肉。全身的肌肉約有六∼七成位於下半身，尤其是大腿和臀部都有很大塊的肌肉。如果想要減重，比起仰臥起坐，深蹲的效果會更好。深蹲之所以有「重訓之王」的美稱，原因就出在這裡。另一方面，上半身的大塊肌肉位於胸部、背部與肩膀周圍。伏地挺身可以說是能夠均衡訓練上半身肌肉的運動。全身的肌肉都要均衡訓練，但可以先以大塊的肌肉及腹肌為目標。能夠提高減重效果的重量訓練即使只做深蹲、伏地挺身、仰臥起坐等在家就能做的訓練，只要方法適當，就能打造出線條有致的體型。偶爾會看到人說「我每天都連續做五十次深蹲」。如果這樣訓練的目的是維持肌力，那就無妨。但若是以減重為目標的運動，在仍有餘力的狀態做多次重訓其實有些可惜。想要提高減重效果，建議做十∼十五次後就無法繼續的運動。舉例來說，做深蹲時，拿著負重器、蹲得更深、放慢速度或是用單腳做，都可以提高運動強度，進而提高訓練肌力的效果與後燃效應，幫助減重。另外，我也推薦用一定的速度去做，例如兩秒做一次深蹲，一直做到做不下去為止，還有「挑戰自己一分鐘能做幾次深蹲」。重量訓練最重要的是必須慢慢增加次數與提高強度。在記錄飲食與體重的同時，也要一起記下重量訓練的名稱與次數，慢慢更新自己的紀錄，若能感受到自己的成長，就更容易養成習慣。有氧運動一定要持續二十分鐘以上，否則就沒有意義？有氧運動包括健走、慢跑等，可以輕鬆地開始做，對於改善健康、提振精神、提高心肺功能都有很好的效果。有一個說法主張「有氧運動如果沒有持續二十分鐘以上就無法燃燒脂肪，根本沒有意義」，這是錯誤的資訊。正確的說法是「有氧運動持續二十分鐘之後，燃燒的脂肪會比醣類更多」。因此，就算只慢跑幾分鐘，也不會沒有意義。此外，如果因為想要早點減少體重而做了太多有氧運動，可能會導致肌肉跟體脂肪一起減少，這點必須多加注意。尤其是討厭跑步的人，請不要為了減重而拚命跑步。心理壓力的累積會造成自律神經失調、食欲增加，反而更難瘦下來。附帶一提，各位聽過「慢跑道德風險」嗎？它的意思是「今天我有跑步，吃得比平常多也沒關係！」的想法。不只是跑步，可以適用於所有的運動。平常就有運動卻瘦不下來的人，可能就是陷入了慢跑道德風險！除了以馬拉松跑者體型為目標的人、非常喜歡跑步的人、參加馬拉松比賽的人之外，一次的慢跑請以三十分鐘為限。若想做更多運動，比起拉長跑步時間，建議增加重量訓練的時間，更能高效率減重，促進健康的效果也會更好。更多精彩內容，詳見此書，立即點此購書去！●透過本文以上連結購書，《運動視界》由此所得將每年結算捐贈給公益單位。相關書摘：《減重九成靠習慣》不吃早餐會胖！有助瘦身的三餐比例該這樣吃本書內容簡介全美運動教練協會NESTA認證個人教練，教你擺脫肉肉胖身材，獲得理想體型與健康的減重法！作者增戶聰司，以其豐富的減重教練經驗和科學的生活習慣，為你呈現一套輕鬆、無壓力且持久有效的瘦身方法。減重愈多次反而會愈來愈胖？！體型是由每天的習慣所決定的？！食欲也有真假之分？！「試過很多減重方法，但每次都會復胖……」「可能是年紀大了，現在想變瘦比以前難多了……」「我意志力薄弱，所以瘦不下來。乾脆放棄吧……」若你有以上的想法，請一定要讀一讀這本書。無論是因為過去多次失敗的減重經驗，還是對短期瘦身方法感到厭倦的人，這本書都能為你提供一條可行的、健康的減重之路。減重並不需要極端節食或高強度運動，健康的生活習慣才是減重的關鍵！好習慣讓你自然瘦！比起一個月瘦3公斤，把目標訂在1個月瘦1公斤就好想要健康瘦，7個小時的睡眠不可少比起一天走1萬步，20分鐘的快走更有效比起限制兩個月的飲食，每天均衡的飲食更能减肥比起每週去一次健身房，每天上下樓梯更能瘦比起減重，目標要放在調整體質比起限制飲食，你更該做的是改善飲食比起體重數字，你更要在意的是外觀體型這樣吃，更好瘦！記錄下每天吃下肚的飲水、食物好好將食物咀嚼到成黏稠狀再吞下肚三餐比例請按4：3：3這樣吃用顏色來思考菜色，實用量則用手掌來測量用餐時先吃配菜再吃碳水想吃甜食時，改吃水果來代替別再進行短期集中且極端的減肥法了！此前所流行的「香蕉減重法」「蒟蒻減重法」，以及「限制醣類攝取」和「〇小時斷食」都容易造成反彈，因為這些飲食生活不能持續下去體型是根據我們每天的生活習慣所形成的，所以如果不能繼續下去就沒有意義而且即便在短時間內能勉強瘦下來，也會復胖且容易傷害身體，這是因為，這些方法忽視了身體機制、設定了勉強的目標而且採用了錯誤的飲食生活本書將一邊解說身體的結構，一邊告訴各位緩慢但有效又健康的方法，也解說了如何均衡攝取優質三大營養素的健康飲食法書籍內容亮點：無需節食與痛苦運動：本書介紹的減重方法，不強調短期的極端手段，而是通過漸進、可持續的生活習慣改變，讓你在不知不覺中瘦下來。健康第一：強調飲食改善和生活習慣的調整，而非單純的卡路里控制和劇烈運動，讓你在減重的同時保持最佳的健康狀態。持續性強：提供易於遵守的四步驟習慣養成法，讓你能夠持之以恆地實踐，實現長期穩定的減重效果。至今為止，你之所以减肥失敗不是因為意志薄弱！减肥最困難的部分就是「堅持」，所以想要成功瘦，靠的不是堅強意志，而是「養成習慣」，這才是减肥成功的秘訣。減重是長期計畫，改變習慣才是真正的減重，只要改變習慣，體型就會改變；體型改變了，人生也會改變！放棄百分百完美主義，能瘦的祕訣就在過著70分的減重生活！實踐書中方法，你將終結反反覆覆的減重與復胖歷程，迎來一個健康輕盈的新自我！拿起這本書，開始你健康減重的旅程吧！名人推薦孫語霙營養師健康推薦作者簡介增戶聰司（減重警察）曾任警察／線上減重指導者／郵輪船上運動教練1955年參加電視節目《挑戰冠軍王》伏地挺身全國大賽，以1055次的成績獲得亞軍。由仙台渡假運動專門學校畢業後，擔任警察約4年。辭職後進入仙台大學體育系。於全日本大學生腕力大賽、依體重分組的全日本腕力選手權大賽獲得冠軍，自身也長年實踐並研究健康的減重方式。2013年起於大型個人健身房六本木店、新加坡店等工作，歷時約3年。2018年開始從事線上減重指導，藉由訊息往來，指導客戶改善飲食與生活習慣，約有250人獲得成效。2018年開始擔任郵輪上的健身教練，2019年有兩百天住在船上。在船上累計指導5千人以上運動。2016年，以日本代表的身分參加Netflix的大型競技節目《終極馴獸師》。興趣是旅遊，乘坐過兩次繞世界一周的郵輪，也曾經當背包客環遊世界。擁有的減重相關證照有「全美運動教練協會NESTA認證個人教練」「日本減重健康協會認證減重1級專業諮詢師」等等。譯者簡介劉淳兼職日文譯者。東吳大學日文系、東海大學日文所畢業。曾旅居北海道及京都，喜愛日本四季分明的美。聯絡信箱：wishowever@gmail.com ※ 看更多運動好書的書摘分享※ 歡迎訂閱「運動視界電子報」，分享給您運動圈的故事、觀點、知識與感動！※ 運動視界上線至今已邁入十週年，最新推出的「無廣告付費會員服務」將有助於讓您瀏覽文章過程更加順暢舒適，歡迎於線上商城購買TNL Friends方案（無廣告服務），經營優質內容網站需要您的支持與鼓勵，誠摯邀請您的加入陪我們一同成長。","articleSection":"健身運動","headline":"《減重九成靠習慣》幫你打造理想體型的運動習慣","author":{"@type":"Person","name":"運動視界編輯"},"image":{"@type":"ImageObject","url":"https:\/\/bucket-image.inkmaginecms.com\/version\/social\/1\/image\/2024\/11\/44b77165-3549-4096-a1e7-c7cab423be60.jpg"},"publisher":{"@type":"Organization","name":"運動視界Sports Vision","logo":{"@type":"ImageObject","url":"https:\/\/www.sportsv.net\/assets\/images\/logo.png"}},"mainEntityOfPage":{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.sportsv.net\/articles\/115672","name":"《減重九成靠習慣》幫你打造理想體型的運動習慣"},"commentCount":0}</script> <script 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看更多運動好書的書摘分享※ 歡迎訂閱「運動視界電子報」，分享給您運動圈的故事、觀點、知識與感動！※ 運動視界上線至今已邁入十週年，最新推出的「無廣告付費會員服務」將有助於讓您瀏覽文章過程更加順暢舒適，歡迎於線上商城購買TNL Friends方案（無廣告服務），經營優質內容網站需要您的支持與鼓勵，誠摯邀請您的加入陪我們一同成長。","articleSection":"健身運動","headline":"《減重九成靠習慣》幫你打造理想體型的運動習慣","author":{"@type":"Person","name":"運動視界編輯"},"image":{"@type":"ImageObject","url":"https:\/\/bucket-image.inkmaginecms.com\/version\/social\/1\/image\/2024\/11\/44b77165-3549-4096-a1e7-c7cab423be60.jpg"},"publisher":{"@type":"Organization","name":"運動視界Sports Vision","logo":{"@type":"ImageObject","url":"https:\/\/www.sportsv.net\/assets\/images\/logo.png"}},"mainEntityOfPage":{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.sportsv.net\/articles\/115672","name":"《減重九成靠習慣》幫你打造理想體型的運動習慣"},"commentCount":0}</script> <script type="application/ld+json">{"@context":"https:\/\/schema.org","@type":"Person","name":"運動視界編輯"}</script> <script type="application/ld+json">{"@type":"ItemList","@context":"https:\/\/schema.org","itemListElement":[]}</script> <link rel="next" 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type="application/json">{"targeting":{"tag_key":["597","1455","2109","7315","20241","24307","47251","58958"],"tag_name":["\u91cd\u91cf\u8a13\u7df4","\u5065\u8eab","\u904b\u52d5","\u6709\u6c27\u904b\u52d5","\u66f8\u6458","\u589e\u808c\u6e1b\u8102","\u4e16\u8302\u51fa\u7248","\u6e1b\u91cd\u4e5d\u6210\u9760\u7fd2\u6163"],"author_key":["sportsveditor"],"author_name":["\u904b\u52d5\u8996\u754c\u7de8\u8f2f"],"category_key":["sportslife","fitness"],"category_name":["\u5065\u5eb7\u751f\u6d3b","\u5065\u8eab\u904b\u52d5"],"page_key":["articles"],"page_name":["articles"],"cabinet":["785856"]},"type":"flux","slot":"\/21870649235\/sv_a_top","size":[[970,250],[300,250],[1,1]],"mapping":[[[980,0],[[970,250],[1,1]]],[[480,0],[[300,250],[1,1]]],[[0,0],[[300,250],[1,1]]]],"name":"sv_a_top"}</script> </div> </div> <header class="article_hero"> <div class="panel-default"> <div class="fill bg-blur"><img 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image-type-fluid ck-section"><a href="https://www.books.com.tw/exep/assp.php/sportsvision/products/0011002871?utm_source=sportsvision&utm_medium=ap-books&utm_content=recommend&utm_campaign=ap-202412" target="_blank" rel="noopener noreferrer"><img src="https://bucket-image.inkmaginecms.com/1/image/2024/11/6027857f-17ac-4530-bdeb-3ad0933d209f.jpg" data-bucket-id="2870283" width="987" height="1400" data-width="987" data-height="1400" loading="lazy" srcset="https://bucket-image.inkmaginecms.com/version/list/1/image/2024/11/6027857f-17ac-4530-bdeb-3ad0933d209f.jpg 480w, https://bucket-image.inkmaginecms.com/version/mobile/1/image/2024/11/6027857f-17ac-4530-bdeb-3ad0933d209f.jpg 800w, https://bucket-image.inkmaginecms.com/version/desktop/1/image/2024/11/6027857f-17ac-4530-bdeb-3ad0933d209f.jpg 1200w"></a></figure><blockquote><h3><strong>《</strong><a href="https://www.books.com.tw/exep/assp.php/sportsvision/products/0011002871?utm_source=sportsvision&utm_medium=ap-books&utm_content=recommend&utm_campaign=ap-202412" target="_blank" rel="noopener noreferrer"><strong>減重九成靠習慣：不用忍耐節食、不用痛苦運動、輕鬆養成易瘦體質的健康瘦身法</strong></a><strong>》</strong></h3><p style="margin-left:0px;"><strong>增戶聰司著；劉淳譯 / 世茂出版</strong></p></blockquote><p class="ck-section" style="margin-left:0px;"> </p><p class="ck-section">（以下節錄自本書 p.166-p.172）</p><div class='adv01 adv-article-content' style="min-height: 360px;"> <div class='remind'>請繼續往下閱讀</div> <div class="tmgad tmgad-type-flux tmgad-new"> <script type="application/json">{"targeting":{"tag_key":["597","1455","2109","7315","20241","24307","47251","58958"],"tag_name":["\u91cd\u91cf\u8a13\u7df4","\u5065\u8eab","\u904b\u52d5","\u6709\u6c27\u904b\u52d5","\u66f8\u6458","\u589e\u808c\u6e1b\u8102","\u4e16\u8302\u51fa\u7248","\u6e1b\u91cd\u4e5d\u6210\u9760\u7fd2\u6163"],"author_key":["sportsveditor"],"author_name":["\u904b\u52d5\u8996\u754c\u7de8\u8f2f"],"category_key":["sportslife","fitness"],"category_name":["\u5065\u5eb7\u751f\u6d3b","\u5065\u8eab\u904b\u52d5"],"page_key":["articles"],"page_name":["articles"],"cabinet":["785856"]},"type":"flux","slot":"\/21870649235\/sv_a_p2","size":[[640,480],[640,360],[300,250],[1,1]],"mapping":[[[980,0],[[640,480],[640,360],[1,1]]],[[480,0],[[300,250],[1,1]]],[[0,0],[[300,250],[1,1]]]],"name":"sv_a_p2"}</script> </div> </div> <p class="MsoBodyText ck-section">第六章介紹了減重效果好，且容易養成習慣的徒步、姿勢與呼吸方法。當各位已經養成了良好的生活習慣，請一定要試著加入運動。如果只是想要標準體型，提高生活活動的強度就能達成，不過，若想要更理想的體型，就必須運動。</p><p class="MsoBodyText ck-section">接下來，我想說明讓許多人都感到困惑的重量訓練與有氧運動的效果。</p><p class="MsoBodyText ck-section">重量訓練應該比較容易想像，相對地，有氧運動指的是走路、慢跑、游泳等長時間持續的運動。</p><h3 class="MsoBodyText ck-section"><strong>重量訓練和有氧運動哪種比較好</strong></h3><p class="MsoBodyText ck-section">「重量訓練和有氧運動哪種比較好？」這個問題，我建議由你的目標體型來選擇。這是因為，目標是哪種體型，適合的運動會不一樣。請想像一百公尺短跑的田徑選手和馬拉松選手的體型。如果你想要田徑選手充滿肌肉的體型，可以多做重量訓練。若是想要馬拉松選手的纖瘦身材，優先選擇有氧運動會比較輕鬆。在第三章提到的理想體型，也可以當成選擇運動時的參考。</p><div class='adv01 adv-article-content' style="min-height:360px;"> <div class='remind'>請繼續往下閱讀</div> <div class="tmgad tmgad-type-general tmgad-new"> <script type="application/json">{"targeting":{"tag_key":["597","1455","2109","7315","20241","24307","47251","58958"],"tag_name":["\u91cd\u91cf\u8a13\u7df4","\u5065\u8eab","\u904b\u52d5","\u6709\u6c27\u904b\u52d5","\u66f8\u6458","\u589e\u808c\u6e1b\u8102","\u4e16\u8302\u51fa\u7248","\u6e1b\u91cd\u4e5d\u6210\u9760\u7fd2\u6163"],"author_key":["sportsveditor"],"author_name":["\u904b\u52d5\u8996\u754c\u7de8\u8f2f"],"category_key":["sportslife","fitness"],"category_name":["\u5065\u5eb7\u751f\u6d3b","\u5065\u8eab\u904b\u52d5"],"page_key":["articles"],"page_name":["articles"],"cabinet":["785856"]},"type":"general","slot":"\/21870649235\/sv_a_p6_special","size":[[640,480],[640,360],[320,480],[300,250],[1,1]],"mapping":[[[980,0],[[640,480],[640,360],[1,1]]],[[480,0],[[320,480],[300,250],[1,1]]],[[0,0],[[300,250],[1,1]]]],"name":"sv_a_p6_special"}</script> </div> </div> <p class="MsoBodyText ck-section">也常有人問我：「想連續進行重量訓練和有氧運動，先做哪一個比較好？」我的答案是，若是為了減重，建議先做重量訓練。理由是，一開始先做重量訓練，稍後開始做有氧運動時，體脂肪比較容易當成熱量燃燒。</p><figure class="image image-type-fluid ck-section"><img src="https://bucket-image.inkmaginecms.com/1/image/2024/11/dd1a834f-b7c0-412d-b35e-3036848b5950.jpg" data-bucket-id="2870517" width="7360" height="4912" data-width="7360" data-height="4912" loading="lazy" srcset="https://bucket-image.inkmaginecms.com/version/list/1/image/2024/11/dd1a834f-b7c0-412d-b35e-3036848b5950.jpg 480w, https://bucket-image.inkmaginecms.com/version/mobile/1/image/2024/11/dd1a834f-b7c0-412d-b35e-3036848b5950.jpg 800w, https://bucket-image.inkmaginecms.com/version/desktop/1/image/2024/11/dd1a834f-b7c0-412d-b35e-3036848b5950.jpg 1200w"></figure><p class="MsoBodyText ck-section">像重量訓練這樣的無氧運動做完之後，氧氣的攝取量會增加，可以延續代謝升高的狀態（後燃效應）。這個狀態會根據運動強度與長度而改變，有時甚至可以達到二十四小時以上。有許多個人健身房都會使用重量訓練，是因為重量訓練是效率很好的運動。</p><p class="MsoBodyText ck-section">而且，重量訓練還可以訓練單一部位的肌肉，塑身效果值得期待。</p><h3 class="MsoBodyText ck-section"><strong>練出肌肉就能獲得代謝較高的身體嗎？</strong></h3><p class="MsoBodyText ck-section">常聽到「想要練出肌肉，提高基礎代謝，讓身體不易發胖」的說法，但這並非二∼三個月就能達成，須要花好幾年慢慢實踐計畫，才能實現。而且，為了維持較高的代謝，還必須一直持續這樣的生活。</p><div class='adv01 adv-article-content' style="min-height:360px;"> <div class='remind'>請繼續往下閱讀</div> <div class="tmgad tmgad-type-flux tmgad-new"> <script 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style="color:#231F20;">運動員之所以能維持結實的體型，是因為他們經常在鍛鍊。有許多人學生時代都有運動，因此體型勻稱結實，出了社會卻突然發胖。若為了減重，每週做三次一小時的重量訓練，練出了肌肉，想要維持這些肌肉，就必須保持相同程度的訓練。肌肉訓練的技術進步之後，頻率減低一些也能維持體型，但還是有其極限。</span></p><h3 class="MsoBodyText ck-section"><strong>就算努力仰臥起坐，肚子也不會瘦</strong></h3><p class="MsoBodyText ck-section">有些人為了減少肚子的脂肪，只做仰臥起坐。不過，我們的身體其實無法只瘦下其中一、兩個部位。不過，內臟脂肪會比皮下脂肪更早減少，因此內臟脂肪多的人做仰臥起坐，可能會覺得「肚子先瘦下來了」。不過，其實透過其他運動或單純只有改善飲食，也會發生同樣的現象。</p><figure class="image image-type-fluid ck-section"><img src="https://bucket-image.inkmaginecms.com/1/image/2024/11/364479ae-f1d0-4b59-be28-26b5307cd9ee.png" data-bucket-id="2870520" width="1496" height="992" data-width="1496" data-height="992" loading="lazy" srcset="https://bucket-image.inkmaginecms.com/version/list/1/image/2024/11/364479ae-f1d0-4b59-be28-26b5307cd9ee.png 480w, https://bucket-image.inkmaginecms.com/version/mobile/1/image/2024/11/364479ae-f1d0-4b59-be28-26b5307cd9ee.png 800w, 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half"> <div class="panel-heading"> <ul class="crumb"> <li> <a href="https://www.sportsv.net/sportslife">健康生活</a> <i class="fa fa-chevron-right"></i> </li> <li> <a href="https://www.sportsv.net/sportslife/fitness">健身運動</a> </li> </ul> </div> <div class="panel-body"> <h3> <a href="https://www.sportsv.net/articles/109346">肌力訓練法介紹：共軛訓練法(Conjugate Method)</a> </h3> </div> <a href="#">  <div class="fill bg-gray-lighter" ></div> </a> </div> </div> </div> </div> </div> </section>  <footer> <div class="container inner"> <div class="row"> <div class="col-md-5 col-sm-6 "> <a class="navbar-brand" href="/"><img loading="lazy" src="https://www.sportsv.net/assets/images/logo.svg" alt="運動視界" title="運動視界" height="100%" width="203"></a> <h4>愛你的運動，秀你的視界！</h4> <p> 《運動視界》是一個「為了帶給喜愛運動的朋友們收穫與感動而存在的組織、平台與社群」，希望讓大家每天能樂在其中，一起發掘，專屬於你的運動見解。 </p> </div> <div class="col-md-5 col-md-offset-2 col-sm-6"> <ul class="list-unstyled list-inline list-social-icons"> <li> <a aria-label="feacbook link" 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